|
Baggrunden
for angst? Hvad man kan gøre? Diagnoser. Hyperventilering.
CD med afspænding
NERVØSITET OG ANGST
Martha Brink Kristensen
www.marthabrink.dk
psykolog,
Danmark
Kan nervøsitet og frygt have et positivt formål?
Lidt
nervøsitet og frygt giver energi, så præstationer kan forbedres.
Nervøsitet tjener også til selvbeskyttelse. Frygt
og nervøsitet er en meddelelse om, at noget kan gå galt, at det gælder om
at være ekstra vågen og opmærksom og tit også forberedt. Personer med
manglende evne til at føle, at de er bange, kan ikke passe tilstrækkeligt
på sig selv. De er stillet på samme måde som mennesker uden smertesans.
Når man er bange kan det være et signal om udfordring og et
advarselstegn.
Lidt frygt og
nervøsitet kan gøre livet lidt mere interessant. Det kan være tegn på, at
her er der en udfordring, noget der ikke magtes helt, men som kan være
spændende.
Nogen henter suset i tilværelsen ved at opsøge
frygtindgydende oplevelser, andre nøjes med at synge en sang for
kollegaerne eller at invitere hende den flotte på te.
Tiltrækningskraften ligger i det kick, som frygt
tilfører kroppen, når det hele "svinger", eller er
veloverstået. Talere, skuespillere, faldskærmsudspringere,
bjergbestigere, boksere osv. fortæller samstemmende, at kicket giver
udtalte følelser af velvære og balance.
Er der forskel på frygt og angst?
Man taler om
frygt, når en fare opfattes realistisk. Man taler om angst, når fare
fortolkes som noget overdrevent og truende. Men skelnen mellem frygt og
angst er ikke indlysende. Er den oplevede trussel realistisk, når eks.
det at skulle holde en tale i en offenligt forsamling forbindes med frygt
for at gå i stå midt i talen og af den grund miste tilhørernes respekt?.
Hvornår kan man
siges at have angstproblemer?
Man
taler om angstproblemer:
• når forholdsvis ufarlige situationer
forbindes med så meget angst, at de helst undgås
• når der bruges meget energi på unødige
ængstelser og overdrevne bekymringer om forfærdelige ting, der kan ske
og/eller være i vejen.
Diagnostisk skelnes mellem forskellige angsttyper.
Hvad er de vigtigste tegn på generende angst?
Angst
viser sig i følelser, kropsfornemmelser, handlinger, tanker og/eller
forestillingsbilleder.
Tanker og/eller
forestillingsbilleder, der går forud for angst, er næsten som reflekser.
Lykkes det at få fat i indholdet, vil man tit se, at det har et
katastrofepræg.
Tanker kan være: "Det klarer jeg ikke, det
går helt galt". "Det har jeg ikke styr på". "Jeg
bliver med garanti så nervøs, at jeg ikke kan få fremstammet et
ord". "Nu kommer det igen". "Jeg bliver sindssyg".
"Bare der ikke sker noget".
Forestillingsbilleder ved angst er som en
hurtig film, der ruller forbi det indre blik. Lider man af panikangst kan
der være forestillingsbilleder om at falde besvimet om, eller at fare
forvildet rundt, mens folk omkring kigger hovedrystende og nedvurderende
til.
Følelser ved angst kan strække
sig fra følelser af uvirkelighed til følelser af forvirring.
Angst følges ofte med kropslige fornemmelser og
reaktioner, som eks: sved, muskelspændinger, sitren, rysten, prikken og
følelsesløshed i hænder, arme og ben, knugen i brystet, sammensnøring i
halsen, svimmelhed, ondt i maven, kvalme og rastløshed osv.
Handlinger i forbindelse med angst
kan være præget af, at der reageres for stift eller alt for overilet og
tilfældigt, eller med sikkerhedsadfærd, hvor alt tilstræbes at være
overtrænet eller gennemchecket.
Tegn på angst kan være overforsigtighed, at der
tales hurtigt, at halvdelen af en besked ikke høres eller forstås, en alt
for "rolig" reaktionsmåde, tavshed, at stemmen hæves, en
arrogant og overlegen optræden, at personen går hvileløst rundt, at
personen under en samtale begynder at beskæftige sig med andre ting eller
går væk.
Baggrunden for generende angst og nervøsitet.
Generende angst opstår oftest i forbindelse med
stress og som en følge af fejlfortolkninger af ydre og indre indtryk.
Det helt centrale er, at fejlfortolkningerne ikke
korrigeres, fordi opmærksomheden kun er rettet mod at undgå angst og at
vurdere, hvor godt dette lykkes.
Fejlfortolkningerne i forbindelse med angst kan
forekomme eks. på grund af:
• En medfødt særlig følsomhed overfor
belastninger.
• Forhold i omgivelserne/barndommen, der
har medført en personlighed præget af kerneoverbevisninger om at være for
svag til at klare udfordringerne, at være udsat og/eller at verden i bund
og grund er farlig.
Kendte kilder i barndommen til udviklingen af
senere angstlidelse er:
• En negativ atmosfære i barndomshjemmet,
eks. pga. voldsomme skænderier forældrene imellem, den ene eller begge
forældres alkoholproblemer, megen kritik og negativitet.
• Voldsomme oplevelser, eks. ulykker,
dødsfald, overgreb.
• For store forventninger og krav, eks. i
en alt for tidlig alder at blive pålagt at skulle være alene hjemme, i en
alt for tidlig alder at skulle gå alene på indkøb osv.
Utilstrækkeligt bearbejdede voldsomme oplevelser.
Til voldsomme oplevelser hører ulykker, vold,
dødsfald osv., men også uventet afvisning, fyring, grov kritik eller
angrebs-markeringer kan medføre angst.
Firkantede leveregler om, hvordan man skal og bør
optræde, og krav om at man skal være 100 pct. fejlfri.
Hvad kan man gøre for at blive fri af angst?
Mange,
der lider af overdreven angst, har store problemer med at søge hjælp. De
forsøger at skjule de faktiske forhold, vælger at lide i stilhed og undlader
at søge professionel hjælp.
Man kan også på egen hånd komme et godt stykke af
vejen i bestræbelserne på at fjerne lettere former for generende angst og
nervøsitet.
For mange er det dog nødvendigt med professionel
hjælp.
Ved alle angsttyper er det påvist at kognitiv
terapi har en særdeles god effekt.
Nogle vælger at klare generende angst med
medicin.
Om angstdæmpende medicin er det vigtigt at vide,
at den kan medføre afhængighed, og at angsten kan forstærkes, når man
ophører med medicinen. I en periode kan angstdæmpende medicin være
nødvendig, men det er altid vigtigt, at man samtidigt søger at arbejde
med angsten på det psykologiske plan.
Hvad kan man selv
gøre?
Når
man selv vil gøre noget for at komme fri af angst, kan man:
• få fat i de tankemønstre, der går forud
for angst. Formålet er at finde frem til mulige fejlfortolkninger, og at
få dem rettet.
• undersøge hvordan andre har klaret
situationer, der ligner dem, man selv opfatter som angstprovokerende.?
• fjerne så mange stressorer i sit liv som
muligt.
• bruge lange gå - eller løbeture for at
stresse af.
• lære at slappe mere af evt. ved
afslapningstræning.
Er der hyperventilering,
kan man tage affære ved bl.a. at arbejde for at få en bedre
vejrtrækning.
Har angsten baggrund i en nylig utilstrækkeligt
bearbejdet voldsom oplevelse, er det vigtigt at anvende tid på at få
denne oplevelse vendt og drejet.
Eksempler på diagnoser i forbindelse med angst.
Fobisk angst
Generaliseret
angst
Panik
angst
Fobisk angst
Man
siges at lide af en fobi, når man på grund af angst søger at undgå
bestemte realistisk betragtet forholdsvist ufarlige situationer, steder,
sammenhænge eller lignende.
Der findes et utal af fobier. Nogle har navne fra
græsk eller latin.
Fobisk angst for åbne pladser kaldes for
agorafobi. Fobisk angst for lukkede rum kaldes for klaustrofobi. Fobisk
angst for højder kaldes for akrofobi. Fobisk angst for samvær med andre
mennesker kaldes for social fobi.
Depression og fobisk angst optræder ofte
samtidigt. Om problemet kaldes for en fobi eller depression er afhængig
af den tidsmæssige rækkefølge.
Generaliseret angst
Man
taler om generaliseret angst, når der er en vedvarende angst, som ikke
synes at være begrænset til særlige situationer. Diagnosen stilles, når
der i en periode på seks måneder eller mere har været meget anspændthed
og overdrevne bekymringer for både dette og hint.
Andre symptomer relateret til generaliseret angst
kan være: sveden og rysten, pludselig hjertebanken, varme eller
kuldefølelser, sovende fornemmelser i kroppen, kvalme, uro, trykken eller
smerter i brystet, kvælnings fornemmelser, svimmelhed,
uvirkelighedsfølelser, koncentrationsvanskeligheder, besvær med at falde
i søvn, irritabilitet, tendens til at fare sammen, rastløshed, frygt for
at blive sindssyg.
Stærke bekymringer for at man lider af en fysisk
sygdom. Kaldes for en somatoform tilstand eller hypokondri og
generaliseret angst, når bekymringerne ikke ophører, selvom de
tilbagevises af gentagne helbreds-undersøgelser.
Panikangst
Man
taler om panik angst, når der er tilbagevendende helt uventede
angstanfald.
Der skelnes mellem to former for panikangst.
Moderat panikangst. Mindst 4 panikanfald indenfor
en 4 ugers periode.
Svær panikangst. Mindst 4 panikanfald pr. uge
indenfor en 4 ugers periode.
Fremtrædende symptomer ved panikanfald er eks:
hjertebanken, rysten, svimmelhed, kvalme, maveuro, hyperventilering,
sveden, trykken for brystet, kvælningsfornemmelser, følelser af
uvirkelighed, angst for at dø eller at blive sindssyg.
Panikangst optræder i ca. halvdelen af tilfældene
sammen med depression.
Hvis man samtidig er deprimeret, er depression
hoveddiagnosen, også selvom problemerne begyndte med panikanfald.
Hvad er hyperventilering?
Hyperventilering er
en forstyrrelse af vejrtrækningen, en deraf følgende skæv balance mellem
kroppens indhold af ilt/kultveilte og fejlfortolkninger af det
medfølgende kropslige ubehag. Alm. tanker er "Nu kommer det
igen". "Jeg dør". "Jeg bliver sindssyg".
Når hyperventilering er meget synlig, foregår der
hurtige og kraftige ind- og udåndinger.
Vil man lege lidt med, hvordan hyperventilering
føles, kan man i 2 min. trække vejret så hurtigt som muligt og så
kraftigt som muligt. 20 eller flere kraftige ind- og udåndinger pr. min.
Hvad er baggrunden for hyperventilering?
Hypervenilering
optræder altid i et forløb. Det starter med, at luften trækkes, så der
opstår en forstyrrelse i kroppens ilt/kultveilte balance. Fornemmelserne
fortolkes som tegn på noget, der er farligt. Fortolkningerne giver
anledning til ydligere hyperventilering osv.
Hyperventilering kan forekomme på baggrund af et
normalt åndedræt eller overfladisk vejrtrækning.
Et normalt åndedræt er regelmæssigt, ubesværet og
kendetegnet ved, at maven/den nederste del af lungerne inddrages i
åndedrættet.
Der er 10 - 14 ind/udåndinger pr. min. Ved fysisk
aktivitet forøges antallet af ind/udåndinger pr. min.
Et overfladisk åndedræt er kendetegnet ved, at
maven ikke bruges særlig meget i forbindelse med vejrtrækningen.
Hyperventilering kan gå i gang i forbindelse med
så lidt som et suk, en latter, det at læse højt etc. Det er især
tilfældet for mennesker, som hele tiden har en overfladisk måde at trække
vejret på.
Hyperventilering kan også sættes i gang ved en
forskrækkelse. Forskrækkelsen medfører, at man sluger meget luft og
derved får for meget ilt ind. Balancen mellem kroppens ilt/kultveilte
indhold søges genoprettet. Men i stedet for at puste kraftigt ud, går man
i gang med at trække vejret stadig hurtigere.
Hovedproblemet i forbindelse med hyperventilering
er, at kroppens reaktioner fejlfortolkes.
Forløbet ved hyperventilering kan være:
• Man oplever noget, som man fortolker som
farligt. Hjernen sender budskab om fare til det autonome nervesystem.
• Kroppen reagerer pr. automatik, for nu
skal det farlige væk. Enten skal man flygte , tage kampen op eller ikke
mærke ubehaget. Reaktionerne ved angst kræver meget energi. Energi
frigives pr. automatik i form af aktivitetsfremmende stresshormoner,
adrenalin, noradrenalin, cortisol (cortisol kan medføre fornemmelser af
stik i brystet)
• Pulsen og hjerterytmen forøges, så blodet
kan rulle raskere i årene og cellerne få tilført ilt. (Oplevelser af at
hjertet galopperer).
• Åndedrættets rytme, dybde og/eller
hastighed ændres. Den megen ilt, der trækkes ned i lungerne medfører at
energitilførslen og ilttilførslen til blodet forøges. Blodet fører ilten
fra lungerne og rundt i kroppen til cellerne, og blodet transporterer
affaldsstofferne heriblandt kultveilte tilbage til lungerne, hvorfra det
udåndes. Trækkes for meget luft ind, uden at den medfølgende energi bruges
til noget, bliver balancen i kroppens ilt/kultveilte indhold skæv. Det
kan give kropsligt ubehag i form af kvælningsfornemmelser, svimmelhed,
åndenød og smerter i brystet.
• Svedproduktionen øges for at kroppen kan
skaffe sig af med overskudsvarmen.
• Blodet dirigeres væk fra
tæer/fingre/hud/ansigt til hofter og overarme, der er de store
muskelgrupper, som især bruges ved kamp og flugt. Der sker en indsnævring
af blodårerne i kroppen. Det kan vise sig ved prikken og stikken eller
oplevelse af dødhed i fingre og tæer, svimmelhed, sløret syn og
uvirkelighedsfornemmelse.
• Fordøjelsesaktiviteten nedsættes for at
spare på energien. (bivirkning kvalme)
• Musklerne spændes som forberedelse til
kamp.
Hvad kan man gøre ved hyperventilering?
To
teknikker kan anvendes. De forhindrer ikke hyperventilering for
fremtiden, men kan bruges i den aktuelle situation.
• Den ene teknik er at ånde i en
plasticpose. (sørge for at tømme lungerne for luft, førend ny luft
trækkes ind)
• Den anden teknik er at bringe sig selv på
linie med den fysiske tilstand og at bruge en fysisk øvelse i 4 - 5
minutter. Det kan være at hoppe eller at løbe.
Hvordan undgås fremtidig hyperventilering?
Fremtidig hyperventilering kan undgås ved:
• at få fat i tankeindholdet, lige før hyperventileringen
satte ind og under hyperventileringen. At skrive tankeindholdet ned og at
analysere det. At undersøge hvor neget hold i virkeligheden antagelserne
egentlig har? Herefter at erstatte forkerte opfattelser med mere rigtige.
• at træne sig selv i at anvende et
afslappet åndedræt, mens man forestiller sig situationer, som
sædvanligvis fremkalder hyperventilering.
• at få en bedre vejrtrækning. Rådene i Bedre vejrtrækning kan anvendes.
• at blive bedre til at slappe af. Anvend
evt. afslapningstræning.
Sådan opnås en bedre vejrtrækning!
VURDER DIT
ÅNDEDRÆTS HASTIGHED, mens du sidder eller ligger.
Dit åndedræts hastighed er ok,
når du trækker vejret ind og ud ca. 10 - 14 gange
pr. minut.
Er dit åndedræt hurtigere, træn så det bliver
langsommere.
Tæl antallet af ud/indåndinger minut for minut.
Brug 5 min hver dag.
VURDER DIT ÅNDEDRÆTS DYBDE, mens du sidder eller
ligger.
Dit åndedræts dybde er ok,
når maven er med i åndedrættet.
Maven skal bevæge sig ud, når du trækker vejret
ind
Og maven skal bevæge sig ind, når du puster ud.
BEGYND MED DYBE INDÅNDINGER.
Ånd ind på 3 og ånd
ud på seks. Pust helt ud, førend du ånder ind igen.
Læg den ene hånd på brystet og den anden hånd på
maven.
Koncentrer dig ved udåndingen om at brystet først
sænker sig og herefter maven.
Dette er vigtigt, idet du ellers kan blive
svimmel af denne øvelse.
TRÆN I AT FÅ MAVEN MERE MED.
Prøv at sætte
hænderne i siden med tommelfingeren vendt mod ryggens midte,
pres så albuerne bagud, så brystets muskler
strammes,
og åndedrættet i højere grad involverer maven.
Prøv også at sætte dig på alle fire
så vil åndedrættet automatisk også inddrage
maveregionen
CD med afspænding
"Afspænding. Følg nogle effekttive teknikker
". CD, Pris 115 kr. + forsendelse.
Kan bestilles hos NetPsykolog. Send e-mail til mail@netpsykolog.dk
Til
top
|
